A busca por um corpo bonito e bem definido, atualmente valorizados pelos padrões estéticos, tem levado as pessoas a uma grande procura as academias, e principalmente à prática de treinamento de força, com objetivos de hipertrofia e definição muscular.
Além de um treinamento adequado de musculação, uma alimentação equilibrada que favoreça a recuperação e o crescimento muscular é essencial. O desempenho do músculo durante o treino e na recuperação pós-exercício depende da disponibilidade de determinados nutrientes. Observando que a reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de energia para o treinamento de contra-resistência, quanto menor a sua reserva, maior será a utilização de aminoácidos (proteína) como fonte de energia.
Sendo assim, apesar de as proteínas (carnes, ovos, laticínios, soja, etc.) terem papel fundamental na formação de novas proteínas musculares, se a oferta desse nutriente não for acompanhada de carboidratos, o corpo utilizará os aminoácidos que "formariam o músculo" para a produção de energia.
A grande maioria dos atletas e praticantes de atividade física sem orientação nutricional ingere elevadas quantidades de proteínas, e poucas quantidades de carboidratos. Os carboidratos devem representar cerca de 60% das calorias diárias, quantidade que deve ser distribuída durante todo o dia, em especial nos períodos anterior e posterior ao treino.
Antes do treino (30 - 60 minutos antes) deve-se consumir alimentos ricos em carboidratos, para fornecer energia para o treino. Exemplos de lanches rápidos antes do treino:
1) 1 copo de suco natural+1 pedaço de bolo simples;
2) 1 banana + 2colheres de sopa de aveia;
3) 1 copo de suco de fruta 1 barra de cereal.
Após o exercício, para melhorar a recuperação muscular, é necessário comer nos primeiros 30 - 60 minutos, consumindo uma combinação de carboidrato e proteína. E fazer outra refeição (almoço ou jantar) após este período de até 3 a 5 horas após o treino. A refeição ideal após o exercício se compõe de carboidrato e proteína. Exemplos de lanches rápidos pós-treino:
1) 1 copo de leite de soja+ 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia
2) 1 sanduiche natural = 2 fatias de pão branco + 1 fatia de queijo branco+ 1 fatia de peito de peru+ alface e tomate
3) 1 pote de iogurte + 1 barra de cereal
4) 1 copo de leite desnatado + 1 copo de ceral matinal
Durante o exercício: em caso de atividades prolongadas (+ 1 hora), deve se beber água periodicamente e fazer um lanche com carboidrato de absorção rápida para manter o desempenho, ingerir por ex: 1 banana, 1
barra de cereal ou bebidas isotônicas.
Para melhores resultados no seu treinamento, consulte uma nutricionista que fará uma Dieta equilibrada e ajustada ao seu treino.
Além de um treinamento adequado de musculação, uma alimentação equilibrada que favoreça a recuperação e o crescimento muscular é essencial. O desempenho do músculo durante o treino e na recuperação pós-exercício depende da disponibilidade de determinados nutrientes. Observando que a reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de energia para o treinamento de contra-resistência, quanto menor a sua reserva, maior será a utilização de aminoácidos (proteína) como fonte de energia.
Sendo assim, apesar de as proteínas (carnes, ovos, laticínios, soja, etc.) terem papel fundamental na formação de novas proteínas musculares, se a oferta desse nutriente não for acompanhada de carboidratos, o corpo utilizará os aminoácidos que "formariam o músculo" para a produção de energia.
A grande maioria dos atletas e praticantes de atividade física sem orientação nutricional ingere elevadas quantidades de proteínas, e poucas quantidades de carboidratos. Os carboidratos devem representar cerca de 60% das calorias diárias, quantidade que deve ser distribuída durante todo o dia, em especial nos períodos anterior e posterior ao treino.
Antes do treino (30 - 60 minutos antes) deve-se consumir alimentos ricos em carboidratos, para fornecer energia para o treino. Exemplos de lanches rápidos antes do treino:
1) 1 copo de suco natural+1 pedaço de bolo simples;
2) 1 banana + 2colheres de sopa de aveia;
3) 1 copo de suco de fruta 1 barra de cereal.
Após o exercício, para melhorar a recuperação muscular, é necessário comer nos primeiros 30 - 60 minutos, consumindo uma combinação de carboidrato e proteína. E fazer outra refeição (almoço ou jantar) após este período de até 3 a 5 horas após o treino. A refeição ideal após o exercício se compõe de carboidrato e proteína. Exemplos de lanches rápidos pós-treino:
1) 1 copo de leite de soja+ 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia
2) 1 sanduiche natural = 2 fatias de pão branco + 1 fatia de queijo branco+ 1 fatia de peito de peru+ alface e tomate
3) 1 pote de iogurte + 1 barra de cereal
4) 1 copo de leite desnatado + 1 copo de ceral matinal
Durante o exercício: em caso de atividades prolongadas (+ 1 hora), deve se beber água periodicamente e fazer um lanche com carboidrato de absorção rápida para manter o desempenho, ingerir por ex: 1 banana, 1
barra de cereal ou bebidas isotônicas.
Para melhores resultados no seu treinamento, consulte uma nutricionista que fará uma Dieta equilibrada e ajustada ao seu treino.
Dra. Luciana Silva
Nutricionista
12. 3029-7227/9771-3704
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imagens: Google
Bibliografia: BACURAU, R.F. Nutrição e Suplementação Esportiva.2001.
TIRAPEQUI,J.; CASTRO I. Nutrição,metabolismo e suplementação na atividade física. 2005
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